Such dir im Internet eine Plan der in dein Leben passt. Zb. GK plan, den macht man üblicherweise 3* die Woche, aber auch ok/UK, Push/Pull (mit Beine) 4* die Woche, 3* geht auch. Einfach den Plan zur neuen Woche weiter führen.
Übungen kann man austauschen wenn diese einem nicht zusagen.
Besorg dir ein Notizbuch, App in der du deine übungen mit Gewichten und Wiederholungen Notierst.
Such dir im Internet einen Kalorienrechner, an diesem orientiert du dich erstmal wieviel du grob benötigst. Nach 4 Wochen kannst du mal auf die Waage und sehen ob du zu/abgenommen hast. Wenn sich also nichts macht, bisschen die Kalorien hoch. Schätze mit 3k bist du dabei.
Proteinreich, Quark, Hüttenkäse, Eier, Fische, Fleisch, Hülsenfrüchte...
Kohlenhydrate, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken...
Fette, Nüsse (Erdnussbutter), Rapsöl, Fisch, Avocado, Olivenöl...
Hierzu lohnt sich dann zumindest zu Tracken, damit du eine übersicht/Gefühl für Kalorien/Mengen bekommst.