Die Überschrift deutet erst mal auf einen klassischen Anfängerfehler hin: Bizeps-Training. Der Text deutet eher darauf hin, dass du ein Oberkörpertraining suchst. Besser, aber da fehlt auch noch was.
Der Armumfang kommt von allen Oberarmmuskeln, da ist auch noch ein Trizeps und ein Schultermuskel (Delta) mit im Spiel. Wenn du mit Streichholzarmen anfängst und machst nur Bizeps-Curls, hast du nachher Streichholzarme mit Beule. Der Armumfang, der für den legendären 40er-Bizeps herangezogen ist, inkludiert aber den ganzen Arm und da ist auch der Trizeps mit drin. Außerdem musst du immer drauf achten: Ein Muskel kann sich nur kontrahieren, ihn wieder auseinanderziehen muss der Gegenspieler. Wenn der Gegenspieler (beim Bizeps zum Beispiel der Trizeps) zu schwach ist, nennt sich das muskuläre Dysbalance und das kann zu eingeschränktem Bewegungsradius, Verspannungen und Fehlhaltungen und dadurch auf Dauer auch zu gesundheitlichen Problemen führen.
Beachte auch: Ein breiter Oberkörper auf Stelzenbeinen sieht nicht nur doof aus, das Auslassen des Beintrainings kann sogar deinen Fortschritt beim Oberkörper ausbremsen. Je größer die getroffenen Muskeln sind, desto mehr Testosteron produziert der Körper und die Beine haben nunmal die größten Muskeln im Körper, davon profitiert auch der Oberkörper. Und der Rumpf stabilisiert jede Übung, etwas Bauch- und Rückentraining schadet auch nicht.
Du hast also Kurzhanteln und eine Klimmzugstange. Nicht zu vergessen, auch noch einen Boden. Da kann man schon mal was mit machen. Ein Set Resistance-Bänder sowie evtl. noch ein Schlingentrainer oder Gymnastikringe kann deine Möglichkeiten noch stark erweitern.
Aber da du nach Oberkörper gefragt hast, fange ich mal damit an, die anderen Körperregionen kannst du dir ja noch dazu suchen.
Trainiere "von groß nach klein", heißt erst mal Übungen mit mehreren Muskeln und dann immer mehr in die Isolation.
Deine "großen" Übungen wären dann z.B.
- Klimmzüge - ich empfehle die normalen Obergriff-Klimmzüge, also Handrücken zeigt zu dir. Wenn du die noch nicht kannst, unterstützt durch ein Resistanceband
- Einarmiges Kurzhantelrudern
- Liegestütze (oder, was die Brust noch was besser triffst, weil du mehr Startdehnung und Endkontraktion hast, Kurzhantel-Bankdrücken - guck mal, was als Hantelbank herhalten könnte)
- Schulterdrücken (Military Press)
- Face Pulls (hierfür bräuchtest du ein Resistance-Band/Theraband)
- Überzüge (Pullover) (hierfür bräuchtest du auch ein Resistance-Band)
Deine "kleinen" Übungen wären dann
- Überkopf-Trizepsstrecker mit Kurzhantel
- Bizeps-Curls
- Reverse Curls (wie Bizpes-Curls nur mit Handrücken nach oben - geht auf den Unterarm, den Brachioradialis)
- Seitenheben
- Butterfly, entweder mit Kurzhanteln (hat den Nachteil, dass in der Endkontraktion kaum noch Widerstand da ist), mit einem Resistance-Band/Theraband, wenn du es irgendwo passned festmachen kannst oder mit dem Körpergewicht mit Schlingentrainer/Gymnastikringen
- Reverse Butterfly mit Kurzhantel (hierfür müsstest du auf dem Bauch irgendwo draufliegen, wo du die Arme runterhängen lassen kannst), Resistance-Band oder Schlingentrainer/Gymnastikringen
Bonustipp: Als Frau solltest du bei Brustübungen die Richtung schräg-hoch (Schrägbankdrücken, Butterfly/Cablefly nach oben gezogen) vermeiden, da hier der Brustmuskel insbesondere im oberen Beriech aufgebaut wird, was das Brustfettgewebe runterdrücken kann und einen Hängebusen erzeugt. Mit einer Ausführung schräg runter baust du eher den unteren Brustmuskelbereich auf, der das Fettgewebe stützt und dafür sorgt, dass bei dir alles immer noch schön straff ist, wenn du dein Lebensalter mal verdoppelt oder noch mehr hast.