Regenerationstag, was soll ich essen?

Das ist blödsinn.

Isoliert trainieren bzw nur eine Muskelgruppe zu trainieren ohne den Gegenspieler zu trainieren ist schwachsinn. In erster Linie, wie dein Muskelwachstum aussieht hängt von der Ernährung und deines Trainingsplanes ab, nicht von den Genen. In zweiter Linie angenommen du baust langsam Muskelmasse auf, dann wirst du auch überall langsam aufbauen irrelevant ob ganz Körper oder nur eine Muskelgruppe. Das heisst es macht gar keinen Sinn nur eine Muskelgruppe zu trainieren.

In dritter Linie, der Körper ist eine Einheit, dass bedeutet bei einer Übung arbeiten immer mehrere Muskelgruppen mit. Zum Beispiel: wenn du die Brust trainierst, arbeitet sowohl auch dein Trizeps mit. Wenn du deinen Trizeps vernachlässigst, wirst du nur langsam beim Brusttraining voran kommen. Wenn du deinen Trizeps aber gut trainierst, kannst du schneller Erfolge beim Brusttraining machen, weil der Trizeps besser mitarbeitet, so kann auch die Brust besser mitarbeiten. Du steigerst dich viel schneller - der Körper ist eben eine Einheit.

Ausserdem, so wie dein Trainingsplan lautet, trainierst du nicht eine Muskelgruppe, sondern den Oberkörper (das sind mehrere Muskelgruppen) bis auf das Schulter und Rücken fehlt und eventuell Nacken. Du solltest einen ganzköper machen ob 1 Splitt oder 2er splitt usw kannst du entscheiden. Aber es sollte jeder Muskel trainiert werden.

So desweiteren, brauchst du einen Kcaluberschuss, um Muskelmasse aufzubauen, der sollte durch Proteine und Kohlenhydrate erreicht werden. Dein fehler liegt wohl in der Kohlenhydratarmen Ernährung, dass du mitunter schlecht aufbaust.

Ja das Training danach schadet, weil die Muskeln sich in der Regenerationszeit aufbauen, dass heißt du würdest den keine Aufbaupause geben, wenn du weiter trainierst. Es schadet nicht in dem Sinne, aber du zögerst den Aufbau hinaus.

In der Regenerationsphase isst du ganz normal. Proteinbedarf decken, Kohlenhydrate aufnehmen, ungesättigte Fette und einen Kcalüberschuss. Genau so wie an trainingstagen..

Wenn du so wenig trainierst (alle 2 Tage 12 Sätze) Reicht es, wenn du dich gesund, ausgewogen und leicht Eiweißbetont Ernährst. Vorwiegend Kohlenhydrate 2 std vor Training (Energie); Vorwiegend Eiweiß nach Training (Baustoff für Muskeln).

Wenn du mir so genau wie möglich dein Ziel, sowie deine Biologischen Vorraussetzungen (v.A. Alter, Trainingsstand) sagst, sag ich dir was du machen musst um dein Ziel zu erreichen.