Kreatin Einnahme, aber wann?
Hey Leute ich habe gelesen dass man Kreatin möglichst auf nüchternen Magen mit Traubenzucker aufnehmen sollte. Jetzt stellt sich mir aber die Frage wie man das während der Ladephase (20g am Tag) macht. Einfach morgens alles einnehmen oder wie ? Will nicht dass es zu kreatinin wird und die Wirkung verliert.
LG
4 Antworten
Hey Leute ich habe gelesen dass man Kreatin möglichst auf nüchternen Magen mit Traubenzucker aufnehmen sollte.
Nein auf nüchternen Magen einnehmen muss man es nicht. Und mit Traubenzucker, damit es direkt ins Kreatinphosphat umgewandelt werden kann? Nein braucht man auch nicht. Erst recht kein Traubenzucker.
Ein sehr niedriger pH-Wert (unter 2,5) führt zu einer Protonierung der Guanidin-Funktionalität des Kreatinmoleküls und somit zur Abnahme dessen Nucleophilie. Dies hat zur Konsequenz, dass die intramolekulare Cyclisierung zum Kreatinin vermieden wird. Diese Auswirkung findet zudem unter den sauren Bedingungen im Magen statt, weshalb der Zerfall zu Kreatinin aufgehalten wird. Die Umwandlung von Kreatin zu Kreatinin im Magen-Darm-Trakt ist deshalb minimal, unbeachtet von der Aufnahmezeit.
Will nicht dass es zu kreatinin wird und die Wirkung verliert.
Die Umwandlung zu Kreatinin ist nicht sehr groß. Im Magen-Darm-Trakt höchstens wenige Prozent, wenn überhaupt. Selbst wenn es 10% wären - dann hast du bei 20 g Einnahme einen Verlust von 2 g. Dann hast du ein paar Cent verloren. Nimm 2 g mehr und schon hast du den Verlust ausgeglichen.
20 Gramm ist zu viel. 10 (etwa ein Esslöffel) sollten locker reichen. Ich persönlich rühre mein Kreatin am liebsten in der Früh in mein Haferflockenmüsli mit Sojamilch ein. Müsli enthält viele Kohlenhydrate, die relativ schnell vom Körper in Traubenzucker (Glucose) aufgespalten werden. Von dem her sollte das mit dem zusätzlichen Traubenzucker unnötig sein.
Übrigens solltest du dir viele viele Magnesiumtabletten zulegen, da du höchstwahrscheinlich in den ersten Tagen und Wochen Krämpfe kriegen wirst. Kreatin entzieht dem Körper am Anfang Magnesium.
Das macht einen nicht signifikaten Unterschied ich nehme es vor dem Training ca. einen Teelöffel pur in den Mund Wasser nachtrinken und fertig. Da sich das Zeug in Shakes sowieso nicht auflöst kannst du dir das Sparen. Die Wirkung merke ich trotzdem. Andere leute machen das auch so.
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Viel Erfolg