Verbessern der Ausdauer (4 Wochen)
Hey liebe Community,
Wir machen nächsten Monat in Sport einen 20-Minuten-Lauf und ich habe vor dort mind. 13 Punkte zu erreichen (also 1).
Nur sehe ich nachdem ich gestern einen Test gemacht habe, dass das wohl nichts wird. Aufgeben möchte ich allerdings nicht.
Habe gestern in 20 min 2900m geschafft (8,64 km/h durchschnittlich) was natürlich viel zu wenig ist.
Meine Frage ist nun ob es überhaupt möglich ist in einem Monat seine Ausdauer deutlich zu verbessern um so auf 4000m zu kommen? Das ist nämlich mein Minimalziel welches ich mir heute gesetzt habe.
Und wenn ja wie soll ich am besten trainieren damit es auch wirksam ist?
Allgemeines: 179 cm, 66 kg, 19 Jahre, jogge seit 2 Wochen regelmäßig (2-3 mal die Woche) allerdings nicht auf Zeit sondern einfach so langsame Pace ohne vollkommen zu ermüden. Habe seit 5 Jahren kaum Sport getrieben und bin somit eigentlich als Anfänger einzustufen.
Für die hilfreichen Antworten möchte ich mich bereits jetzt bedanken.
8 Antworten
Hallo! Gerade der Anfänger kann seine Ausdauer sehr schnell verbessern.
Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen. Sie hat beim ersten Versuch auch nur 2 Minuten geschafft, ist dann gegangen - nie stehen geblieben - und dann langsam weiter gelaufen. Genau so ist es richtig. Anfänger und oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Am Schluss immer ein kleiner Spurt.
Jedes 3. Mal Intervall, trainiert gleichzeitig Ausdauer, Schnelligkeit und Tempowechsel. Das Intervalltraining. Geht so : Du suchst Dir eine Strecke aus, die Du gut bewältigen kannst. Du läufst ca. 3 Minuten betont langsam. Dann folgt für 60 Sekunden ein gemäßigter Sprint ( 85% - 90 % des Möglichen ). Wieder langsam usw. Mindestens 30 Minuten.
Und variiere mit Profil und Streckenlänge.
Ich wünsche Dir ein ruhiges, gesundes und besinnliches Osterfest. Genieße die Feiertage.
Frage Deinen Körper. Trainiert geht auch täglich aber vielleicht reicht ja 3 - 4 x die Woche.
Du wirst in vier Wochen keine Wunderdinge erreichen, und die anvisierten 4000 Meter müsste man als solches bezeichnen. Ich würde dir auch nicht empfehlen, mit allzu intensivem Training an die Sache ranzugehen, wenn dir schlicht jede Ausdauergrundlage fehlt. Da besteht die Gefahr, dass das nach hinten losgeht. Lange Dauerläufe mit eher niedrigem Tempo dürften das Mittel der Wahl sein.
Hmm.... Sehe ich ehrlich gesagt auch am sinnvollsten an. Ich bin wirklich ein Anfänger da gibt es nichts zu rütteln. Ich werde trotzdem versuchen das beste draus zu machen ;)
Da wird HIIT die beste Methode sein. Deine Gefäße werden dabei schlagartig erweitert und deine Ausdauer wird rasch steigen ;)
Also soll ich als Anfänger bereits "Hochintensives Intervalltraining" machen?
Klar warum nicht ;) Da wirst du die schnellsten Erfolge erzielen.
Welche grundlage sollte da fehlen? Bis zum Limit wird ja wohl jeder gehen können und sei es nur 3Minuten.
Also der erste wert ist tatsächlich zu wenig beim Einlaufen schaffen wir in 10 min 2,2 km dass ist jetzt aber egal. Ich würde möglichst oft die Woche laufen und schwimmen gehen und dazu noch Übungen machen am besten mit einem Miniband oder Theraband. Ich würde zusehen mindestens 4x mal die Woche 2 Stunden laufen zu gehen (natürlich mit Pausen). Ich würde dann auch noch auf die Ernährung achten und Kräftigungsübungen für die Beine zu machen und als kleiner Tipp von mir viel Fahrrad fahren und möglichst alle Wege dann auch zu Fuß oder mit dem Fahrrad machen. 🙉🙈🙊
Wichtig ist die Pause - mind 1 Tag brauchst du
Danke für die Motivation ;) Und wie oft die Woche meinst du sollte ich laufen gehen?