Kein Erfolg bei Calisthenics?
Hallo. Ich mache schon ca 1-2 Monate calisthenics und kann immernoch keine Erfolge erzielen bzw kein einarmiger liegestütz usw. Ich Wechsel jede 4. Woche meinen Trainingsplan aber mehr als 9-10 Klimmzüge schaffe ich nicht vorallem bei 5 Runden. Werde ich überhaupt Erfolge erzielen? Was mache ich falsch?
1 Antwort
Wie oft trainierst du denn? Versuche es mal mit Split Training. So kam ich weiter. Sprich wöchentlich 1-2x Push und Pull, 1x Bauch/Rücken und 1x Beine. Versuche auch Variationen in die Übungen zu bringen. Z.B. Push mal schulterbreit, mal eng/Diamonds, mal breit. Selbes bei Klimmzügen. Hier kannst du es mal mit statischen Übungen versuchen und viel Halten mit Kinn über der Stange oder Arme im 90 Grad Winkel. Oder eine statisch-dynamische Kombi, sprich 1 Klimmzug, dann bis in den 90 Grad Winkel mit den Armen runter, dann wieder hoch, und dann in den aktiven Hang. Und das ganze wieder von vorne, 3-4 Mal.
So hat es bei mir geklappt. Welches Training dir persönlich am meisten bringt, findest du nur durch ausprobieren. In allen Fällen brauchst du Geduld und Motivation. - und neben genügend Training auch die notwendige Regeneration.
Ich trainiere 3 mal die Woche es war ein Ganzkörpertrainingsplan aber danke für die Hilfe ich probiere mal Ein split aus
Habe keinen festen Plan, das variiert immer. Du könntest
aber z.B. Folgendes machen:
Pull / Push
3x Scapula Retrections zum Aufwärmen;
3x 5 normale Pull Ups oder 3x3 explosive Pull Ups;
2 enge, 2 weite, 2 normale Pull Ups ohne Abzusetzen;
2 Pull ups, oben 10 Sek. Halten, im 90 Grad
Winkel 10 Sek. Halten und unten wieder 10 Sek. halten; hiervon 3 Wdh. ohne Pause;
1 Pull Up, bis in den 90 Grad Winkel runter, wieder Kinn über die Stange, runter in den aktiven Hang; hiervon 3-4 Wsh. am
Stück;
3x 10 Dips;
3x 20 Bench Dips;
2x 10 normale Push Ups;
2x 10 weite Push Ups;
2x 10 Diamonds
Beine
20 Squats
20 Jumping Squats
10 Squats
30 Lunges
15 Bulgarian Splits pro Seite
20 Box Jumps
-->Das ganze 2-3 Mal
Beine / Rücken: musst du meines Erachtens nicht gesondert
Trainieren, wenn du Pull/Push ordentlich machst; falls du es doch tun willst, hier ein paar Übungen:
Jeweils 1 Min Plank, einarmiger Plank rechts und links
30 Crunches (nur leicht angehoben, Schulterblätter in die Luft, unterer Rücken bleibt am Boden, Blick aufrecht
nach oben)
30 Sit Ups (auch hier nicht ganz nach oben
gehen)
30 Russian Twists
1 Min Leg Hold (auf den Rücken legen, Beine und
Oberkörper leicht vom Boden abheben, kein Hohlkreuz)
1 Min Beine kreuzen im Leg hold
--> Das ganze 2-3 Mal
könntest du mir den ganzen Trainingsplan aufschreiben?