Ich werde aus der Frage nicht schlau.

Hast du seit 3 Wochen Muskelkater obwohl du nicht trainierst, weil du noch wartest, dass der Muskelkater weg ist oder trainierst du seit 3 Wochen in einem bestimmten Takt und hast immer wieder Muskelkater?

Wenn du einen Muskel 3 Wochen nicht getriggert hast und er tut immer noch weh, dann ist das kein Muskelkater, sondern du hast es übertrieben und da ist was gezerrt. Trainingspause, auskurieren.

Wenn du immer wieder trainierst und danach Muskelkater hast, machst du alles richtig.

So funktioniert Training halt: Du setzt die Muskeln einer ungewöhnlichen Belastung aus. Dadurch fügst du ihnen Mikroverletzungen zu. Die spürst du als Muskelkater. In der Trainingspause findet die Regeneration statt, in der diese Mikroverletzungen mit neuen Proteinen aufgefüllt werden, wodurch nachher mehr Muskelvolumen da ist, als vorher. Wichtig dabei ist einmal der Trainingsreiz selbst und einmal auch die Regenerationszeit von 2-3 Tagen einzuhalten.

Es mag sein, dass du manche Muskeln weniger spürst, entweder weil du bei der Trainingsausführung was falsch machst, oder weil es eine Verbundübung ist, bei der der zweite beteiligte Muskel zu schwach ist und du den Hauptmuskel deshalb nicht effektiv triffst, oder weil du den Muskel halt weniger stark spürst. Wenn du aber irgendwann in einem Muskel, den du sonst immer stark gespürt hast, nicht mehr spürst, musst du in der Intensität hoch.

Da extern zugesetztes Testosteron ein hohes Risiko bleibender Schäden hat, ist das eh nur dann sinnvoll, wenn du entweder einen nachgewiesenen Testosteronmangel hast (dann berechnet der Arzt die richtige Dosis für die Ersatztherapie und dann ist auch das Risiko gering, weil du nie über natürlichen Spiegel kommst) oder wenn du ein Ziel im Show-Bodybuilding hast, für das dir deine Gesundheit egal ist.

Testosteron regt primär das Muskelwachstum an. Natürlich werden die Muskeln dabei auch stärker, aber nicht zwangsweise so stark, wie durch ein zielgerichtetes Training.

Calisthenics ist aber wieder eine ganz andere Geschichte: Erstens profitierst du hier viel von Maximalkraft (also Muskelverdichtung und nicht Muskelvolumen) und Koordination (also Zusammenspiel der Muskeln als Teamplayer und das kann man im Gegensatz zum Muskelvolumen wirklich nur trainieren und nicht spritzen), zweitens ist viel Gewicht eher hinderlich. Das heißt beim Thema Schwerkraft setzt du auf möglichst wenig schwer und möglichst viel Kraft. Dicke Testo-Muckis mögen mehr Kraft heißen, aber auch auch deutlich mehr schwer. Und damit bist du gerade für die komplexeren Skills ganz schnell beim Schwerkraftproblem "zu viel Schwer, zu wenig Kraft". Heißt Testo-Muckis behindern dich sogar.

Du verlierst so schnell keine Muskeln. Ja, du wirst evtl. gerade feststellen, dass du Volumen verlierst. Das liegt daran, dass dir noch Reste vom Pump (von der Muskeldurchblutung und von eventuellen Wassereinlagerungen in den Muskelzellen, gerade, wenn du Creatin nimmst) abhanden kommen. Der Großteil verschwindet relativ schnell, ein Rest folgt über eine Woche. Die Muskelfasern selbst bleiben aber.

Kraft verlierst du auch keine. Wahrscheinlich merkst du keinen Unterschied. Wenn doch, bist du nach einer längeren Pause ggf. minimal schwächer, was aber mit dem Muscle Memory sofort zurück kommt, oder gar stärker, weil deine Muskeln endlich mal durch-regenerieren konnten.

Eine krankheitsbedingte oder urlaubsbedingte Pause tut also nicht weh, sondern vielleicht sogar gut. Und krankheitsbedingte Pausen sind halt wichtig. Wenn da irgendwas schiefgeht, egal, ob du durch die Krankheit an Leistung einbüßt, trotzdem alles gibst und dich verletzt, oder die Erkältung wieder aufflammt oder schlimmstenfalls aufs Herz überschlägt, bist du unter Umständen monatelang außer Gefecht - da tun ein paar Tage doch deutlich weniger weh.

Außerdem ist es fairer den Anderen gegenüber, wenn du noch infektiös bist, ruinierst du zig anderen Leuten ggf. das Training.

Ja, ich gebe zu, in meinem letzten Urlaub hatte ich auch Sportklamotten dabei, aber das war eher, weil es USA war und ich mir dachte, vielleicht gucke ich mir mal das Treiben in einem Planet Fitness, dem Gym-Fail-Meme-Gym schlechthin, mal live an. Aber erstens war ich da auch etwas erkältet (Zauberwort erkältet - nichts riskieren) und zweitens war das Sightseeing dann doch intensiver und vorrangiger, also daher kein Planet Fitness. Und ja, ich war nach dem Urlaub sogar leistungsstärker, weil ich vorher doch etwas im Übertraining war.

Nein, sowas machen nicht mal Profis.

Es gibt im Bodybuilding bei Fortgeschrittenen den Ansatz, in 3er, 4er oder teilweise gar 5er-Splits jeden Tag zu trainieren. Die Pläne sind dabei so angepasst, dass du eine Muskelgruppe trainierst, die dann an den anderen Tagen, an denen du andere Muskelgruppen trainierst, Pause hat und regenerieren kann.

Das Training gibt den Wachstumsreiz, das Wachstum als Solches findet aber in der Pause statt, die sogenannte Regeneration. Unterbrichst du die Regeneration, unterbrichst du den Wachstumsreiz und die Muskeln wachsen nicht. Ausdauer, Krafttraining eines anderen Muskels oder Mobility unterbricht die Regeneration dabei nicht, sondern kann diese durch die verbesserte Durchblutung sogar fördern, aber zweimal direkt aufeinander den gleichen Muskeln einen Kraft-Trainingsreiz zu geben, ist schlecht.

So, jetzt machst du aber kein Bodybuilding und somit keinen Split. Kampfsport ist ein Ganzkörper-Sport. Heißt, in den Trainingseinheiten (so denn überhaupt genug Trainingseinheiten von deinem Verein/Dojo angeboten werden, um jeden Tag zu trainieren) werden ja sicherlich Cardio-Übungen (zum Aufwärmen), Kraftübungen (vermutlich immer die gleichen, spezifisch auf die Kampftechniken), die Kampftechniken als solches und Stretching zum Ende für die Beweglichkeit unterrichtet. Heißt, du machst jedes Mal das gleiche und unabhängig vom Muskelaufbau, für den du auch durch den Kraftanteil im Kraftübungsteil und Kampftechnik-Teil einen Trainingsreiz haben wirst, der durch zu viel Training gehemmt wird, sagt irgendwann der Körper auch "Stopp, das ist zu viel". Das nennt sich Übertraining und macht sich durch nachlassende Leistung bemerkbar.

Fang erstmal mit 2 mal die Woche mit 2-3 Tagen Pause zwischen den Trainings an und guck mal, wie du überhaupt klarkommst, sprich ob in den Pausen auch der Muskelkater weggeht.

Wenn du die Belastung steigern kannst, wäre evtl. die Überlegung, stattdessen sinnvollen Ergänzungssport dazu zu nehmen. Sprich nicht alles auf eine Karte, sondern überlegen, was ergänzt sich gut. Ein zweiter Kampfsport ist z.B. eine saublöde Idee, weil ähnlich aber nicht gleich verwirrt nur. Ein dezentes aber funktionales Krafttraining um ggf. den etwas einseitigen Kraftanteil (Kampfsport findet ja viel vor dem Körper und im Push statt, da kommen gerne mal die Pull-Muskeln zu kurz und es kommt zur muskulären Dysbalance) zu kompensieren, gerade wenn es funktional ist (Stichwort Calisthenics) und etwas für die Beweglichkeit, wie z.B. Yoga, oder so blöd sich das auch anhören mag, Ballett, kann sich ganz hervorragend mit Kampfsport ergänzen. Ein guter Modus könnte sein Kampfsport-Kraft-Mobility und das 2x und dann einen Tag wirklich mal Pause ohne alles.

Die Greifmuskulatur ist relativ versteckt im Unterarm, du wirst damit nicht viel aufbauen. Wenn es dir um die Optik geht, mach lieber Reverse Curls, also wie Bizeps-Curls, nur im Obergriff mit Handrücken nach oben, damit triffst du den Brachioradialis, den größten Muskel im Unterarm, allerdings recht weit oben ziemlich direkt unterm Ellbogen.

Mit der Greifmuskulatur sieht es halt so aus, wenn du meinst, dein Handgelenk ist zu schmal, da ist nichts. Die Greifmuskulatur liegt weiter oben, aber wie gesagt eher zwischen den Knochen und ist mit Sehnen durch das Handgelenk mit den Fingern verbunden. Die Muskeln sitzen so tief, dass du kaum bis nichts sehen wirst.

Aber so ein Fingertraining kann ja auch andere Benefits haben, z.B. mehr Griffkraft für den Alltag und den Sport. Was du mit diesen Dingern recht gut machen kannst, ist Maximalkraft, sowohl beim wiederholten Zudrücken wie auch isometrisch (also einfach mal lange halten) aufzubauen. Trotzdem gibt es bessere Übungen, nämlich die, die genau dafür da sind, was du machen willst.

Wenn du z.B. schwer heben willst (z.B. Deadlift, Powerlift, ...) übe den Zug nach unten auch isometrisch. Hier bietet sich der Farmes Walk an, also entweder ein schwer beladener Trapbar oder links und rechts jeweils eine ultraschwere Kurzhantel und dann hochheben und ein bisschen damit im Gym spazieren gehen. Stärkt ungemein die Griffkraft und zudem auch die Core-Muskulatur und das Gleichgewicht.

Wenn du ziehen willst (z.B. Klimmzüge), dann mach Deadhangs oder Active Hangs, so lange wie möglich.

Wenn du perfekte Griffkraft in jeder Situation haben willst und vielleicht auch wirklich ein bisschen noch was am Unterarm sichtbar aufbauen willst (versprich dir aber nicht zu viel davon), packe alle Übungen zusammen:

• Die oben schon erwähnten Reverse Curls für den Brachioradialis
• Deine in der Frage erwähnten Fingerhanteln
• Farmers Walk wie schon oben erwähnt
• Isometrisches Halten im Zangengriff, z.B. mit einem ca. 2-3cm dicken Stück Holz, an dem du mit einem Haken eine Kette befestigst, mit der du eine Kettlebell dran machen kannst und dieses Stück Holz dann im Zangengriff, also eine Seite Daumen, andere Seite flach die anderen Finger, festhältst
• Finger Curls - Setze dich hin, lege einen Arm mit dem Unterarm mit der Handinnenfläche nach oben auf dem Bein am, lege eine Kurzhantel in die Hand und öffne die Hand und lasse dabei die Kurzhantel langsam bergab rollen Richtung Fingerspitzen und ziehe die Hand dann wieder zu
• Wrist Roller, also dieses Gerät, das du dir auch aus einem Seil und einem Besenstiel (der aber stabil sein sollte) bauen kannst, wo du links und rechts packst wie einen Fahrradgriff und dann ein Gewicht, das zwischen deinen Händen an einem Seil an dieser so gegriffenen Stange hängt, hoch und runter rollst
• Dead Hangs oder sogar Klimmzüge, sowohl an der Klimmzugstange, wie auch an einer vertikalen Stange (Kletterstange, Pole Dance Stange, ganz andere Belastung, weil du hier richtig zugreifen musst), und für die totale Eskalation mit aufgelegten Fingerkuppen am Campusboard, wobei du damit sehr vorsichtig sein solltest, da hat sich schon mancher Kletterer die Ringbänder mit zerstört, weil zu früh mit zu wenig Gewöhnung damit angefangen.

Wenn du Fett verlieren willst, brauchst du ein Kaloriendefizit. Wenn du wenig isst und trotzdem kein Gewicht verlierst, läuft da was falsch. Ein Fehler könnte sein, dass du dich an einen errechneten Verbrauch klammerst. Der lässt sich zwar einigermaßen berechnen, aber bei gewissen Faktoren kann der ganz schön danebenliegen. Sehr muskulöse Menschen können schon mal deutlich drüber liegen, Menschen, die schon mehrfach Diäten versucht haben können deutlich drunter liegen, was daran liegt, dass sich der Körper an das Defizit gewöhnt und sich daran anpasst (Überlebensmechanismus für Hungersnot - und so empfinden unsere Hormone das, als Hungersnot).

Und da kommt das Thema Sport ins Spiel.

Wenn du nur Kaloriendefizit machst, nimmst du ab, allerdings passt sich der Körper daran an, baut also neben Fett auch Muskeln ab, legt Hirnareale schlafen, ... tut also alles, um den Grundverbrauch zu senken, da die Hormone von Hungersnot ausgehen.

Kippst du jetzt noch Ausdauersport oben drauf, verstärkt sich dieser Effekt sogar noch. Du kannst dein Gewicht richtig schnell runterprügeln, aber das sind definitiv Fett und Muskeln, was du verlierst. Du kommst noch schneller in den Hungerstoffwechsel.

Kehrst du, egal in welchem Szenario, zur alten Ernährung zurück oder lässt den Sport wieder weg, wirst du definitiv wieder aufs alte Gewicht und sogar drüber zurück schießen. Der Folgeversuch, abzunehmen, wird ungleich schwerer, weil du im Hungerstoffwechsel stecken bleibst.

Also geht man idealerweise anders dran: Mit einer gesunden Ernährung, ohne schlechte Angewohnheiten wie Süßigkeiten, mit gesunden Zutaten, die du so modulieren kannst, dass du dich zwischen einem leichten Defizit und einem leichten Überschuss bewegen kannst, nur durch kleine Anpassungen an den Zusammensetzungen und gehst erst mal nur in ein kleines Defizit. Dazu Ausdauersport und Kraftsport in einer gesunden Mischung. Der Ausdauersport stärkt Herz-Kreislauf und ist ein guter Fatburner und der Kraftsport schützt die Muskeln oder baut sogar ein bisschen Muskulatur auf. So dauert das Abnehmen zwar lang und ist mit dem Anstrengungsfaktor Sport behaftet (wobei Ausdauersport alles ist, was den Puls hochtreibt und Kraftsport alles ist, wo du Gewichte bewegst, egal ob Hanteln, Geräte oder dein eigenes Körpergewicht, und aus der Vielzahl der Sportarten, die das bewerkstelligen garantiert irgendwas dabei ist, das dir auch Spaß macht, so viel, dass du auch nach dem Motto "kann ich nicht, macht trotzdem Spaß, also besser werden und noch mehr Spaß haben" rangehst). Aber: Das Ganze ist nachhaltig und du schießt nicht gleich wieder in ungeahnte Dimensionen, wenn sich mal kurzzeitig ein Faktor (z.B. kein Sport weil krank, ein paar Tage schlemmen z.B. über die Feiertage) oder beide Faktoren (z.B. Urlaub, einfach mal gutgehen lassen) temporär ändern.

Klimmzüge kommen von Klimmzügen.

Der irrigen Annahme, man könne mit dem Latzug auf Klimmzüge hintrainieren, bin ich auch mal aufgesessen. Irgendwann habe ich am Latzug mehr als mein Körpergewicht gezogen und konnte immer noch keine Klimmzüge. Dann habe ich das Training umgestellt und dann kamen die Klimmzüge.

Als die drei Grundvoraussetzungen für Klimmzüge nehme ich mittlerweile die zum Meme gewordene "Minions"-Szene "Respect - Power - BANANA!". Du brauchst Respect, also den Respekt davor, dass die Übung gar nicht mal so trivial ist, wie sie aussieht, Power, die Kraft dich hochzuziehen und Banana, die Körperspannung (es gibt zwar mehrere korrekte Klimmzug-Ausführungen, aber alle haben Körperspannung gemeinsam, und die gängigste Form ist die im Holow Body Hang, bei dem der Körper wie eine Banane nach vorne gebogen ist. Ein Latzug macht leider kein Banana, da der komplette Rumpf hier entkoppelt ist und du hier fast ohne Spannung im Rumpf arbeitest.

Wenn du nicht bei Null, sondern mehr oder weniger bei Sub-Zero anfängst, ist der Latzug, genau wie andere Geräte, nicht verkehrt, um erst mal die beteiligten Muskeln aufzubauen. Mit einer gewissen Grundfitness gehst du aber besser auf Klimmzug-Progressionen.

Diese Progressionen können sein:

• Dead Hangs, also einfach hängen lassen.
• Active Hangs im Hollow Body, also Schultern runterziehen und Rumpf und Beine anfangen in die Hollow Body Position.
• Scapula Pulls im Hollow Body, also Schultern locker lassen und ranziehen im Wechsel. Gerne auch mal probieren, darüber hinaus zu ziehen.
• Teilausführungen im oberen Bereich, also niedrig hängende Stange oder mit einem Stepbrett oder einer Box erhöht stellen, um nur weiter oben mit vorangewinkelten Armen zu ziehen (während Scapula Pulls halt Teilausführung in der maximalen Streckung sind).
• Klimmzüge im Schräghang - eigentlich ist das dann eher wie Rudern. Trotzdem für den Anfang hilfreich. Hierfür brauchst du einen Low Bar oder ein Squat Rack, bei dem du die Hantelstange zweckentfremdest.
• Unterstützte Klimmzüge - viele Gyms haben hierfür eine Maschine. Die Sache ist die, wenn das eine ist, auf der du kniest, kannst du auch gleich latziehen, der Rumpf ist hier leider wieder entkoppelt. Es gibt welche zum Stehen, die aber leider sehr selten sind. Im Stehen kannst du deutlich besser in die Hollow Body Position gehen. Ansonsten halt Bänder. Und wenn das Gym keine hat, dir aber schon nahelegt, wenn du das machen willst, bring welche mit, kauf dir welche und bring sie mit.
• Negative Klimmzüge im Stehen - such dir hierfür einen Low-Bar oder ein Squat-Rack bei dem du die Hantelstange so hoch hängst, dass du die Stange im Stehen auf Brusthöhe greifen kannst, als hättest du dich gerade hochgezogen. Greif so, setz die Füße leicht nach vorne (Hollow Body) und spann alles an und lass langsam die Unterstützung aus den Beinen nach und geh so runter. Genauso beim Weg wieder nach oben, Ziehen und nur minimal, so wie gerade nötig, aus den Beinen nachdrücken.
• Negative Klimmzüge im Hängen - also reinspringen, halten und langsam und kontrolliert ablassen.

Wie gesagt, natürlich kannst du die nötigen Muskeln auch isoliert trainieren, sprich Latzug, Überzüge (Pullover) am Kabelzug, Reverse Curls (Bizeps-Curls mit dem Handrücken nach oben also Obergriff statt normal Untergriff), Bauch-Übungen... aber das ist halt isoliert, daraus wird aber in den seltensten Fällen ein Klimmzug, weil das Zusammenspiel der Muskeln fehlt.

Generell machen 1,5 Wochen Pause nichts aus. Das Volumen mag etwas zurückgehen, das geht aber primär darauf zurück, dass dir Pump verloren geht. Also sowohl der eher kurzfristige von der Durchblutung beim Training, wie auch das etwas längerfristigere, wenn du Creatin nimmst, und auch das aussetzt, von den Wassereinlagerungen in den Muskelzelen.

Das hat aber erst mal nichts mit der Leistung zu tun. Normalerweise ist es sogar gut, mal ab und zu etwas Pause zu machen. Ein kurzer Urlaub von 1-2, vielleicht auch 3 Wochen bleibt normalerweise ohne negative Konsequenzen und je nachdem kehrt man sogar gestärkt zurück. Erst, wenn es länger dauert, legen sich die Muskeln schlafen und müssen erst mal wieder aufgeweckt werden (geht schnell) und bauen dann auch irgendwann ab.

Gut, aber da reden wir von einem entspannten Urlaub, egal, ob Sightseeing, relaxen und schwimmen am Strand, ... also leicht aktiv und ohne Alkoholexzesse.

Bei dir war es ein bisschen anders. Allerdings wirst du da auch keinen Schaden durch Tanzen, Wandern und Fast Food angerichtet haben. In einer Woche passiert da noch nicht viel. Die Muskeln haben eher Pump verloren. Wo deine Leistung hin ist? Klar, Alkohol-Nachwirkungen. Sollte aber, wenn du dem Alkohol ab jetzt wieder abschwörst und fließig trainierst, genauso, wie der Pump, auch schnell wieder zurückkommen. Wenn du den nächsten Urlaub etwas gesünder angehen lässt und dich entspannst, merkst du vielleicht sogar, wie es sein kann, mit weniger Volumen (weil Pump weg) aber mehr Leistung (weil endlich mal wieder entspannt) zurückzukommen.

Du hast dir gerade eines der kontroversesten Systeme überhaupt vorgenommen.

Sagen wir mal so:

Traditionelle Systeme sind oftmals sehr unhandlich, was auf ihre Herkunft zurückgeht. Wenn du dir das chinesische Kung Fu, das auf Jahrhunderte alte Shaolin-Traditionen zurückgeht, sowie japanische Systeme wie Aikido, Jiu Jitsu oder Bujinkan oder daraus extrahierte Subsets wie Karate und Judo anguckst, das auf Samurai- und teilweise Ninja-Traditionen zurückgeht, auch nicht viel jünger, dann hast du überall Techniken drin, die den damaligen Gegebenheiten (Kleidung - auch eine Art Schutzkleidung, Rüstung, wenn man so will -, Kampfstil der Gegner, Waffen, denen man sich ausgesetzt sah...) durchaus gerecht wurden. Heute passt das nicht mehr und man findet dort ein gutes Training für Geist und Körper, traditionellen Hintergrund und Techniken, die, wenn du sie perfekt verstanden hast und auch auf heutige Verhältnisse adaptieren und verändern kannst, sehr mächtig und oftmals überlegen sind, aber schulbuchmäßig erlernt einfach nicht viel taugen.

Wing Tsun bzw. Wing Chun ist ein Ableger aus dem Kung Fu, das auf eine Nonne namens Wing Chun (andere Schreibweise - Wing Tsun ist ein registrierter Markenname eines Verbandes, der dieses System aufgegriffen hat) zurückgehen soll, faktisch geht das moderne Wing Chun aber auf Ip Man zurück. Ip Man war Lehrmeister von Bruce Lee und Bruce Lee hat in Filmen mitgespielt - heißt, der Grundstein für das moderne Wing Chun wurde vor gar nicht mal so langer Vergangenheit gelegt, in einer Zeit, als es schon Kinofilme gab (mal so zur zeitlichen Einordnung - bei den anderen Systemen war man da noch Jahrhunderte von entfernt). Heißt, die Idee, altbewährte, mächtige Techniken etwas zu modernisieren sollte eigentlich gegeben sein. Letztlich sind ja viele Systeme so entstanden, eine der anerkannt besten Selbstverteidigungssysteme, Krav Maga, war ja auch nur eine Rekombination, Anpassung und Modernisierung verschiedener älterer Kampfsysteme, die der Entwickler, Imi Lichtenfeld, damals mal gelernt hatte.

Das Problem bei Wing Tsun ist: Es treiben sich viele Scharlatane in dem System. Wie schon gesagt, Wing Tsun ist ein Markenname und zwar der EWTO (European Wing Tsun Organisation), gegründet von Keith Kernspecht. Und dessen Ruf ist... nicht gut. Und so manch einer, der dieses System in dieser oder einer anderen Schreibweise unterrichtet hat, hat selbst darauf noch einen drauf gesetzt, sodass manche Dojos, Verbände oder Subverbände sogar eine Zeitlang unter Beobachtung der Sektenbeauftragtenstellen in Deutschland standen. Die Verpflichtung zum Kauf teurer Verbandskleidung statt geeigneter Kleidung aus Kampfsport-Shops, erkaufte Graduierungsprüfungen, psychischer Druck und Darstellung als Verräter bei beabsichtigtem Austritt, alles an der Tagesordnung bei einigen Veranstaltern. Natürlich nicht bei allen.

Wenn du, unabhängig von der Schreibweise Wing Tsun, Wing Chun oder noch anders, gute Trainer findest, ist das System durchaus okay, auch zur Verteidigung. Da werden dann auch keine unglaubwürdigen Showtechniken gelehrt, die man in diesen "Bullshido"-Auftritten in Social Media immer mehr sieht. Aber die Suche nach einem guten Trainer ist wohl sowas wie die Suche nach einer Nadel im Heuhaufen.

Welche Übungen sieht man in jedem klischeeverseuchten Boxer-Film? Liegestütze und Russian Twists.

Warum sieht man die?

Weil es auch in der Realität zwei sehr wichtige Übungen sind.

Warum? Was ist ein Schlag?

Der Arm streckt sich aus. Das ist der Trizeps. Zugleich zieht die Brust aber auch den Oberarm nach vorne. Alleine das macht aber nicht so viel "Umpf". Um noch mehr Energie reinzulegen, drehst du zugleich die Hüfte, und das kommt aus den schrägen Bauchmuskeln. Deshalb machen Boxer Liegestütze (Trizeps und Brust) und Russian Twists (die ultimative Übung für schräge Bauchmuskeln).

Kommt drauf an.

Wenn du schnell abnehmen willst und dir der Jojo-Effekt egal ist, musst du einfach nur weniger essen und viel Energie verbrauchen. Ausdauersport verbraucht viel Energie, Tennis ist ein Ausdauersport. Also: Ja.

Willst du hingegen nachhaltig abnehmen, musst du deine Ernährung so umstellen, dass du es langfristig halten kannst. Sprich schlechte Angewohnheiten aus der Ernährung streichen, gesund und so, dass du sowohl normal (mit Deckung des Bedarfs) wie auch zum Abnehmen (mit leichtem, nicht zu heftigen Kaloriendefizit) essen kannst, aber insgesamt immer gesund isst. Dazu musst du solltest du einen Ausdauersport machen, der gut für das Herz-Kreislauf-System ist (und Tennis ist ein Ausdauersport) sowie einen Kraftsport (also alles, wo du fremde Gewichte wie in Geräten und Hanteln oder eigene Gewichte, also dein Körpergewicht, bewegst), um dich im Kaloriendefizit vor Muskelverlust zu schützen oder ggf. gar ein bisschen Muskeln aufzubauen. In der Methodik ist Tennis deine Ausdauersport-Komponente und somit ein guter Bestandteil aber nicht alleine gut.

Bei Booty-Workouts ohne Equipment fällt mir als erstes Pamela Reif ein. Kann man allerdings getrost in der Kategorie "Bullshit" verbuchen. Erstens sind die meisten Workouts sehr Cardio-lastig, was keine Muskeln aufbaut und schlimmstenfalls (nämlich in der Kombination Cardio, ohne Kraftsport dazu, und im Kaloriendefizit zum Abnehmen) sogar Muskeln vernichtet. Zweitens hat die Frau scheinbar keine Ahnung von Anatomie und macht Übungen im Booty-Workout, die alles treffen, nur nicht den Po (dass sie keine Bizeps-Curls zum Po-Training erklärt, ist auch schon alles - aber eine halbe Stunde Booty-Workout ohne eine einzige Übung für den Po, grandiose Leistung).

Es mag auch bessere geben, aber auch die sind sehr limitiert.

Die Sache ist die, ein paar Übungen wirst du ggf. noch mit Körpergewicht ausführen können, aber du kommst relativ schnell in einen Bereich, wo sie dich nicht mehr triggern. Muskelaufbau findet dann statt, wenn du in einem Training in einer gewissen Wiederholungs-Range (8-12 ist besonders effektiv, bis 15 auch okay, 20 oder 25 geht auch noch, gerade zu empfehlen als schonendes Training für Jugendliche, deren Knochen noch nicht komplett ausgehärtet sind, sprich im Wachstum oder gerade aus dem Wachstum raus, aber schon etwas weniger effizient, darüber ist es nur noch Kraftausdauertraining und bringt kaum mehr was für den Muskelaufbau) die Muskulatur ins Muskelversagen zu bekommen. Sprich du machst x Wiederholungen, z.B. halt 12, und danach geht keine mehr, dann machst du Pause und machst noch einen weiteren Satz bis nichts mehr geht und dann nach einer Pause noch einen, also insgesamt 3 Sätze davon. Damit fügst du den Muskeln kleine Mikroverletzungen zu, die du als Muskelkater spürst. Diese Verletzungen werden mit Proteinen gestopft und dadurch wächst der Muskel. Das findet in der Regenerationspause statt, die bedeutet, 1-2 Tage, 2 sind besser, aussetzen bis zum nächsten Training, um die Regeneration nicht zu unterbrechen.

Mit Körpergewicht kommst du relativ schnell in Bereiche, wo du zu viele Wiederholungen brauchst. Sprich ohne Zusatzgewichte geht es nicht. Heißt mindestens mal in den Decathlon gehen und ein paar Kettlebells, Kurzhanteln und Resistance-Bänder kaufen.

Was den Po angeht, kannst du mit etwas Zusatzequipment zuhause folgende Übungen realisieren:

• Hip Thrusts - hierzu brauchst du etwas einigermaßen niedriges (ideal wäre eine Hantelbank, aber etwas gleichhohes aus deinem Haushalt, z.B. ein niedriges Bett, ein Couchtisch sofern robust genug, ... tut es auch) wo du deine Schultern drauf ablegen kannst. Die Füße stehen auf dem Boden, die Hüfte liegt am Boden (also von den oben abgelegten Schultern runter zum Boden, dann hoch zu den Knien und dann runter zu den Füßen). Das ist die Ausgangslage. Jetzt drückst du die Hüfte hoch, sodass du von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildest und die Unterschenkel grade zum Boden runtergehen. Erst mal ohne Gewicht, später Gewichte dazu nehmen, die du auf dem Bauch ablegst.
• Rumänische Deadlifts - eigentlich mag ich die Übung nicht, weil sie viel Luft zum Falschmachen hat, wenn der Rücken nicht perfekt gerade ist, ein absoluter Rückenkiller. Es gibt aber eine Möglichkeit, die schonender zu machen, und zwar einbeinig. Das heißt, du stehst gerade, hältst in deinen Händen eine Kettlebell, neigst dich mit geradem Oberkörper nach vorne, ziehst aber ein Bein gerade gestreckt nach hinten hoch, sodass das immer in einer Linie mit dem Körper bleibt. Und genauso, mit gestrecktem Bein und Körper in einer Linie, kommst du auch wieder hoch. Musst du natürlich auf beiden Seiten ausführen. Vorteil dieser Ausführung ist, es stabilisiert zugleich dein Gleichgewicht, das gestreckte Bein macht es einfacher, den Rücken gerade zu halten, durch die einbeinige Ausführung wird es schwerer und du brauchst weniger Gewicht, erreichst also gelenkschonender den gleichen Effekt.
• Kickbacks, die du z.B. mit einem Resistance-Band realisieren kannst. Also ein Bein anwinkeln (Oberschenkel parallel zum Standbein, Unterschenkel 90° nach hinten) und dann nach hinten austreten, damit es auch schwer genug wird, mit einem Resistanceband am Fuß, das vor dir irgendwo befestigt ist.

Sei dir aber im Klaren darüber, eigentlich trainiert man immer den ganzen Körper. Sich so auf eine Muskelgruppe zu versteifen, führt auf lange Sicht immer zu muskulären Dysbalancen, will heißen, der trainierte Muskel wird irgendwann zu stark und dominiert seinen Gegenspieler, wodurch es zu chronischen Verspannungen und Schmerzen durch Fehlhaltungen kommt.

Ob du überhaupt bis zu deinem Urlaub einen Unterschied sehen wist, ist auch fraglich. Muskelaufbau dauert.

Die Sache ist die:

Jeder Mensch hat Muskeln. Manche haben mehr Volumen, manche weniger. Wie gut man die Muskeln sieht, liegt an zwei Faktoren. Erstens wie dick die Muskeln sind, zweitens wie viel Fettmasse darüber liegt. Viele Bodybuilder berichten, wenn sie nach einer Massephase anfangen zu cutten, sagen viele, sie sähen breiter aus, in Wahrheit nehmen sie aber Fett ab, halten die Muskulatur aber nur und bauen keine neue auf (dafür haben sie zu wenig Fett, um im Defizit noch aufbauen zu können), werden aber definierter, die Muskeln kommen stärker durch und das lässt breiter wirken.

Nimm jetzt mal einen Laufsportler: Da ist nicht viel Muskulatur. Zumindest nicht viel von der weißen Kraftmuskulatur, die rote Schnellkraftmuskulatur ist sehr ausgeprägt. Da ist aber auch genau null Fett. Laufsportler müssen leicht sein. Weil da aber kein Fett ist, sieht man die wenigen Muskeln, die da sind, enorm gut, sprich jeden Cut zwischen den einzelnen Muskeln und muskelfreien Stellen. Sie meiden aber die Anwesenheit von zu viel weißer, äußerer Muskulatur, da diese den Energieverbrauch steigert und langsam ist und Zusatzgewicht bedeutet. Dürr, dass man Angst haben muss, sie fliegen beim nächsten Nieser weg, aber super gut definiert.

Kampfsportler trainieren anders, sie machen auch Kraftübungen. Ich denke da insbesondere an explosive Liegestütze und Russian Twists in Schlagsportarten und Liegestütze, Russian Twists, Turkish Get-Ups und weitere Übungen beim Ringen. Da bleibt vielleicht nicht viel (weil man will ja auch nicht unnötig schwer sein) aber doch etwas Muskulatur hängen. Zusammen mit viel Disziplin, das Körperfett unten zu halten, gibt das eine krasse Definition.

Krass definiert mit schlank wirkt halt muskulöser als sehr muskulös aber mit Fettpolstern drumherum, die die Muskeln verstecken.

"Nichts" ist so nicht richtig.

Es gibt bestimmte Ausnahmen.

Für die meisten Menschen sollte es passen.

• Der Großteil ist bei einem zu hohem Gewicht halt schwabbelig, weil das Gewicht vom Fett kommt und das Bindegewebe zudem die Fettmassen nicht bändigen kann. Klarer Fall von "der BMI hat wohl Recht, wenn er Adipositas diagnostiziert.
• Es mag noch ein paar Gesegnete geben, bei denen die Fettverteilung sehr gleichmäßig ist und bei denen das Bindegewebe so straff ist, dass die Fettmassen noch recht ästhetisch gebündelt werden können. Trotzdem ist es Fett und die Diagnose Adipositas bedingt durch den BMI ist immer noch korrekt.
• Wenn du allerdings sehr stark trainiert bist, klassischer Bodybuilder, dann beschert dir deine Muskulatur ein Gewicht, das dich gerne mal auch als hochgradig adipös gemäß BMI abstempeln kann, obwohl du gerade in Wettbewerbsform und komplett trocken, ohne jedes sichtbare Körperfett bist. Dann ist der BMI natürlich totaler Blödsinn. Dass aber so viele Muskeln vorhanden sind, dass man trotz BMI aus der Kategorie Adipositas von einem geringen, normalen oder nur leicht erhöhtem Körperfettanteil reden kann, dürfte aber auf maximal 5% derer mit einem erhöhten BMI zutreffen.

Besser ist natürlich eine Körperfettanalyse. Basierend auf einem Bild will ich dazu jetzt keine Aussage wagen. Auf jeden Fall krasse Arme im Vergleich zu einem etwas stämmigeren aber nicht auffälligen Körper, entweder bist du mit einer interessanten Fettverteilung gesegnet oder mit einer Muskulatur, die manchen Bodybuilder vor Neid erblassen lässt.

Taijutsu habe ich isoliert noch nie gehört. Als Namensbestandteil vom Bujinkan Budo Taijutsu schon. Taijutsu heißt dabei nichts anderes, als "Körperkunst", der volle Name heißt übersetzt "Haus des göttlichen Kriegers (Bujinkan) Kriegsweg (Budo) Körperkunst (Taijutsu). Bujinkan ist ein System, das sich aus insgesamt 6 Samurai- und 3 Ninja-Schulen kombiniert und daher auch gerne als Ninjutsu vermarktet wird.

Generell ist alles zur Selbstverteidigung geeignet, gerade die traditionellen Systeme sind dabei aber sehr unhandlich, da sie aus einer ganz anderen Zeit kommen. Samurai haben Rüstungen (wenn auch nicht vergleichbar mit europäischen mittelalterlichen Ritterrüstungen), die Bewegungen sind immer noch daran angepasst. Es bedarf schon einem guten Verständnis der Techniken und eine Adaption, weg vom Schulbuch, hin zu modernen Gegebenheiten, um sie heutzutage korrekt anwenden zu können. Dann können sie aber sehr mächtig sein.

Wenn du am Anfang (Prüfungsprogramm zur ersten Gürtelprüfung) erste Handbefreiungen und Basishebel lernst, hast du noch eine relativ steile Lernkurve, die dich in einer falschen Sicherheit wiegen können. Danach wird die Lernkurve sehr flach, die Techniken werden für die moderne Zeit eher unhandlich und müssen verstanden und adaptiert werden. Daher ist so ein traditionelles System wie Bujinkan eher ein Hobby mit unzähligen teils interessanten, teils positiven Aspekten wie der Einfluss der japanischen Kultur und Tradition, eine gute Körperbeherrschung im Allgemeinen (Training für Geist und Körper) und auf lange Sicht auch Eignung zur Selbstverteidigung.

Wenn du schnell lernen willst, einigermaßen effektiv auf moderne Bedrohungen zu reagieren, wären moderne Selbstverteidigungssysteme wie Krav Maga oder Systema oder ein Vollkontakt-Kampfsport wie MMA deutlich besser geeignet.

Selbstvertrauen als Solches kommt ohnehin durch jeden sportlichen Erfolg. Wenn du besser wirst, hast du was geschafft und das macht dich stolz und das steigert das Selbstvertrauen. Das kannst du auch mit Ballett erreichen. Verteidigen kannst du dich mit Ballett selbstredens nicht (sich mit einem sterbenden Schwan totzustellen wird den Gegner nicht verwirren - vielleicht anfangs schon, er wird dich aber trotzdem platthauen). Und übermäßiges Selbstvertrauen in die eigenen Kampftechniken kann ganz schnell nach hinten losgehen, hier geht Vorsicht und Deeskalation über Können und Können über Ego.

Fang klein an. Am Anfang sind es Liegestütze, Klimmzüge, vielleicht erleichterte (mit herangezogenen Beinen oder mit einem gestreckten und einem herangezogenen Bein) eine Variante der Dragon Fly/Dragon Flag... irgendwann kommen Muscle Ups, Kopfstand und Handstand dazu und irgendwann wird es total abgefahren mit Front Lever, Human Flag und so...

Die Königsdisziplinen zuerst zu wählen, wird nicht funktionieren und zu Frust führen.

Wobei: Wenn du frustresistent bist, die Human Flag irgendwo gesehen hast und die lernen willst, Vorübungen wie z.B. überhaupt erst mal die Armposition (Stütz- und Zugarm) vorsichtig in der aufrechten Position zu halten und ähnliches... aber das darf nicht der Haupt-Fokus sein.

Guck dir mal auf Youtube ein paar Anfänger-Videos an, unspektakulär, aber enorm wichtig. Es gibt auch ein paar Videos, die die Beispielübungen von Anfänger über fortgeschritten bis Profi klassifizieren.

Das Wachstum wird dadurch nicht behindert. Es wird ggf. gefördert, aber in die falsche Richtung.

Creatin hilft dabei nicht direkt beim Muskelaufbau. Es ist eine Sekundär-Energiequelle für die Muskeln und lässt sie etwas leistungsstärker und ausdauernder werden, wodurch das Training intensiver werden kann und die Muskeln mehr Trainingsreiz bekommen. Dafür muss aber erst mal eine Grund-Fitness da sein, ein Anfänger spürt den Boost genau gar nicht. Creatin lagert sich in den Muskelzellen ein, um das auszugleichen, lagert sich aber auch Wasser ein, das macht die Muskeln praller. Zumindest temporär, der Effekt verfliegt, genau wie der "Pump" durch die Durchblutung beim Training schnell wieder in der Trainingspause.

Protein ist das, was die Muskeln nach erfolgtem Trainingsreiz die Muskulatur auffüllt. Für Anfänger und Hobbysportler reicht aber, sich einigermaßen sinnvoll proteinreich zu ernähren. Pulver bringen ab einem gewissen Trainingsstand und entsprechender Intensität was. Da Proteine auch Kalorien sind, kann es sein, dass das dann zu viel an Kalorien wird (Ernährung plus Pulver) und zu viele Kalorien heißt: Fettpolster wachsen. Deshalb: Das Wachstum kann in die falsche Richtung gehen.

Daher: Man darf diese Mittel nicht verteufeln, wie es die Mainstream-Medien tun (Nierenversagen und was da alles für falsche Panikmache betrieben wird) aber auch nicht als Wundermittel sehen, sondern mit Bedacht einsetzen, wenn es hilfreich wird - ist es am Anfang aber nicht.

Nein, schnell und ohne Jojo-Effekt ist inkompatibel.

Schnell abnehmen heißt, du brauchst ein großes Kaloriendefizit.

Ein großes Kaloriendefizit heißt aber, dass sich der Körper daran anpasst (unsere Hormone verstehen die Absicht nicht und vermuten eine Hungersnot, neben Fett werden auch Muskeln abgebaut, Gehirnareale schlafen gelegt, ...). Die andere Sache ist, wenn du übergewichtig bist (kann man ohne Größenangabe nicht beurteilen) kommt das von einer falschen Ernährung. Nach einer Diät wieder zur alten Ernährung zurückzukehren, heißt wieder Überschuss und Gewichtszunahme, verstärkt durch den Hungerstoffwechsel aus der "Hungersnot" (der Körper lagert mehr für schlechte Zeiten ein).

Nachhaltig abnehmen wäre eine sinnvolle Ernährungsanpassung und eine gute Mischung aus Ausdauersport (für Herz-Kreislauf und als Fatburner) und Kraftsport zum Muskelschutz, in der Abnehmphase mit einem kleinen Kaloriendefizit, aber keinem extremem. Dauert länger, der Kraftsport führt ggf. gar zum Muskelaufbau (heißt die Wage ist für dich nicht der Indikator, sondern der Bauchumfang, da Muskeln auch was wiegen), und der Rest wächst sich in deinem Alter eh noch raus.

Beachte, du bist noch im Wachstum oder je nachdem vielleicht auch schon gerade raus, aber deine Knochen sind noch weich. Zu hohe Gewichte und falsche Ausführungen können deine Gelenke daher nachhaltig schädigen. Arbeite daher sauber und mit höheren Wiederholungszahlen. Wähle das Gewicht so, dass du eine bestimmte Anzahl Wiederholungen sauber ausführen kannst und gehe immer ans Limit.

Für den Anfang, gehe ruhig mal auf ca. 20 Wiederholungen, nach ca. 3 Monaten kannst du 15 draus machen (falls du jetzt in mein Profil guckst und bei der letzten Antwort 25-20-15 liest, der Fragesteller war 12, das ist noch mal was kritischer - ich denke, bei dir ist 20 Wiederholungen zum Eingewöhnen und 15 später zum trainieren okay). Fange am Anfang mal mit ganz wenig Gewicht an und probiere dich durch, bis du bei 20 Wiederholungen ankommst.

Gehe immer ins Limit, bis keine saubere Wiederholung mehr geht, wenn aus den 20 dann 21 werden, dann 22, dann 23, mach so weiter und erhöhe dann, wenn du ca. 2-3 Wiederholungen mehr schaffst, dein Gewicht um eine Stufe (bei den meisten Geräten macht in dem Bereich eine Stufe, je nach Gerät eine 2,5kg, 5kg oder 10kg Platte, ca. 2-3 Wiederholungen aus, von daher passt das). Also immer Wiederholungen erhöhen und wenn es zu viele werden, Gewicht hoch.

Ansonsten zum Trainingsablauf: Am Besten, lasse dir von einem Trainer einen Plan erstellen, das sollte jedes Studio anbieten. Der sollte ausgewogen sein, damit jeder Muskel getroffen wird. Erstens weil nicht nur eine trainierte Brust, sondern auch ein trainierter Rücken gut aussieht (und ein trainierter Oberkörper auf Stelzenbeinen auch doof aussieht), zweitens damit nicht ein Muskel dominant wird - jede Zugbewegung hat einen Gegenspieler in Druckbewegung. Heißt wenn du z.B. eine Push-Übung wie das Brustdrücken machst, solltest du auch eine Pull-Übung wie Rudern machen, damit beide Muskeln gleich stark bleiben. Ansonsten hast du irgendwann Verspannungen und evtl. gar sichtbare Fehlhaltungen durch dominante Muskeln mit zu schwachen Gegenspielern.

Zum Trainingsaufbau:

• Kurzes Aufwärmen, bei dem auch der ganze Körper aufgelockert wird (z.B. der Crosstrainer), nicht länger als 5-10 Minuten
• Aufwärmsatz mit extrem niedrigen Gewicht und vielen Wiederholungen (nicht ins Muskelversagen, nur zum Eingewöhnen), dann drei Arbeitssätze mit, wie eingangs gesagt anfangs 20, später 15 Wiederholungen bis keine weitere Wiederholung mehr geht
• Ausdauertraining 30 Minuten oder mehr kommt entweder ans Ende oder noch besser an einen separaten Tag
• Die Muskeln brauchen mindestens einen Tag, besser 2 oder Anfangs gar 3 Tage Pause. In diesr Pause findet die Regeneraiton statt, in der die Muskeln nach erfolgtem Trainingsimpuls wachsen (diese Regeneration sollte man nicht mit erneutem Krafttraining unterbrechen, Ausdauer geht klar und verbessert sogar die Regeneration). Ob du einen Takt wie Ganzkörper+Ausdauer-Pause-Pause, Ganzkörper-Ausdauer-Pause, Split Teil 1-Split Teil 2-Ausdauer-Pause oder gar auf einen Modus mit 3er-Split gehst, hängt weniger davon ab, ob Anfänger oder Fortgeschritten, sondern mehr von deinen Ambitionen und von der Zeit, die du investieren kannst oder willst.

Was die Ernährung angeht: Wenn du dich an Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen hältst, hast du mehr als genug Proteine und brauchst keine Shakes. Ein paar Kohlenhydrate sind auch nötig für Energie und auch, um mit dem Insulin die Muskelzellen zu öffnen, am Besten aber langsame Kohlenhydrate, um das Insulin nicht zu sehr hochzutreiben, wie Reis, Kartoffeln oder Süßkartoffeln, sowie natürlich genug Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die in Obst und Gemüse vorhanden sind. Dann passt es.

Okay, du hast da... Zeugs. Das ist schon mal gut.

Leider nicht erkennbar, was die Kraftstation für eine ist und was die für Übungen hergibt.

Daher generelle Tips:

Du bist 12, deine Knochen sind noch weich. Mit hohen Gewichten zu trainieren kann deine Gelenke nachhaltig schaden. Daher lieber leicht angehen.

Muskelaufbau funktioniert so:

• Du gibst den Muskeln einen Trainingsreiz. Dafür musst du eine gewisse Anzahl Wiederholungen machen, bis keine weitere saubere Wiederholung möglich ist, das sogenannte Muskelversagen (korrekt: Technisches Muskelversagen). Eine gute Anzahl liegt zwischen 8 und 25 Wiederholungen, wobei 12-8 effektiver ist, aber schon recht hohe Gewichte erfordert, also eher was für Erwachsene ist, die schon harte Knochen haben. Du solltest definitiv mit 25 anfangen (also ganz wenig Gewicht und so lange erhöhen, bis es 25 sind) und dann nach 3 Monaten das Gewicht so erhöhen, dass du auf 20 kommst, und nach weiteren 3 Monaten so, dass du auf 15 kommst - nicht mehr, denn wenn die Knochen und Gelenke nicht mehr mitspielen, machst du auch keinen Muskelaufbau mehr
• Dieses Training äußert sich an den nächsten zwei Tagen durch Muskelkater - das sind Mikroverletzungen der Muskel, die erst mal repariert werden müssen. Grundlage dafür sind Proteine. Wenn du dich gut ernährst, z.B. mit magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Linsen, hast du mehr als genug in der Nahrung und brauchst keine Shakes. In dieser Zeit ist aber Trainingspause, hier werden die Muskeln repariert und wachsen dabei (ja, sie wachsen in der Pause - dass sie sich nach dem Training praller anfühlen, ist der sogenannte Pump von der erhöhten Durchblutung, und geht schnell wieder weg)
• Und nach der Pause geht es wieder von Vorne los, frisch gestärkt. Trainiere immer in die letzte Wiederholung rein, wenn du statt heute noch 25 Wiederholungen in 2 Tagen 26 schaffst, und 2 Tage drauf 27, setze dein Gewicht eine kleine Stufe hoch, sodass du wieder auf 24-25 kommst, das gleiche später mit um die 20 und um die 15.

Was solltest du nun trainieren?

Idealerweise alles. Erstens weil nicht nur eine trainierte Brust, sondern auch ein trainierter Rücken gut aussieht (und ein trainierter Oberkörper auf Stelzenbeinen auch doof aussieht), zweitens damit nicht ein Muskel dominant wird - jede Zugbewegung hat einen Gegenspieler in Druckbewegung. Heißt wenn du z.B. eine Push-Übung wie das Brustdrücken machst (scheint an der Maschine zu gehen) solltest du auch eine Pull-Übung (wie das an der Maschine gehen soll? Dafür kenne ich sie zu wenig) machen, damit beide Muskeln gleich stark bleiben. Ansonsten hast du irgendwann Verspannungen und evtl. gar sichtbare Fehlhaltungen durch dominante Muskeln mit zu schwachen Gegenspielern.

Sei mit freien Hanteln erst mal etwas vorsichtiger, hier muss die Technik sitzen. Ich gehe davon aus, dass die Ausrüstung von deinen Eltern ist, lass dir die Übungen zeigen und führe sie notfalls sogar mit so leichten Hanteln aus, dass du sogar noch mehr als 25 Wiederholungen brauchst, um dann aber auch, sobald die sie korrekt ausführen kannst, auf 25, 20 und später 15 zu gehen - aber erst mal die Bewegung einstudieren.

Es sieht also so aus, als könntest du an der Kraftstation Brustdrücken oder Butterfly und evtl. Rudern oder Reverse Butterfly machen. Das sind die beiden Gegenspieler. Du hast eine Latzugstange dran, nutze sie. Die Gegenbewegung ist Schulterdrücken (auch wenn hier die Muskeln nicht direkte Gegenspieler sind). Für die Arme kannst du noch mal mit den Kurzhanteln Bizeps-Curls und Überkopf-Trizepsstrecker machen. Für die Bauch- und Rückenmuskulatur würde ich jetzt nicht unbedingt auf Sit-Ups (sowieso nicht, weil zu fokussiert auf den Hüftbeuger) oder Crunches (schon Bauch, aber beim kleinsten Ausführungsfehler schon tödlich für die Wirbelsäule) gehen, sondern eher eine Körperspannungsübung wie die Plank, die Kerze oder als Fortschritt der Kerze die Calisthenics-Übung Dragon Fly/Dragon Flag machen. Für die Beine tun es Kniebeugen. Achte dabei darauf, dass die Füße etwas mehr als Schulterbreit stehen, dass die Füße aus der Hüfte leicht ausgedreht sind (Knie gehen immer in Richtung Fußspitze, nicht innen oder außen von den Fußspitzen) und die Knie im tiefsten Sitz nicht über die Fußspitzen drüber gehen (also Po nach hinten schieben und Rücken gerade halten). Wenn die zu leicht werden, bevor du bei Kniebeugen Gewichte dazu nimmst, probier es erstmal einbeinig bzw. ein-einhalb-beinig wie z.B. Bulgarian Split Squats. Und für den Po noch einbeinige rumänische Deadlifts (von den normalen halte ich nichts, weil du hier viele Möglichkeiten hast, dem Rücken zu schaden, bei den einbeinigen hilft dir das nach hinten gestreckte Bein, den Rücken gerade zu halten und du brauchst weniger Gewicht und trainierst effektiv, gelenkschonend und mit dem Benefit, auch noch was für deine Balance zu tun).

Das sollte eigentlich für den Anfang schon mal was sein. Wenn dich das in einem Jahr oder so trotz Gewichtserhöhung nicht mehr triggert, hol dir Inspiration für weitere Übungen bei den üblich-verdächtigen Youtubern wie Simon Teichmann, Sascha Huber, Coach Stef, Zitronenquark oder Gotti Fitness. Aber erst mal klein anfangen.